Keto – 1 tydzień
Kolejność posiłków jest dowolna, stworzyłam je w formie tygodniowego jadłospisu ze względu na listę zakupów ale kolejność posiłków ustalasz sobie sam/a.
Niczego nie narzucam, kawa kuloodporna na śniadanie nie jest obowiązkowa.
Jeśli jej nie lubisz, wybierz inny posiłek.
Można wybierać dania w dowolnej kolejności, jedyną żelazną zasadą jest pilnowanie ustalonej dla Ciebie dziennej porcji węglowodanów. Nad każdym przepisem podana jest ich ilość w porcji, wystarczy dodawać.
Dania ”1+1” oznaczają dwie porcje posiłku, można przygotować dwa posiłki za jednym razem albo po prostu przygotować z połowy porcji na jeden posiłek.
Poza tym oczywiście pij dużo płynów – woda, woda z cytryną, zielona herbata.
Zero soczków, napojów gazowanych i kolorowych drinków.
Nie polecam również napojów typu ZERO
Produkty mleczne
Ser Cheddar, 90 g
Śmietanka, 80 ml
Ser Mozzarella, 60 g
Ser typu parmezan, 50 g
Ser żółty smakowy, 30 g
Ser ricotta, 80 g
Tarty ser – dowolny, 175 g
Śmietana, 200 ml
Jajka, 5 szt
Tłuszcze i oleje
Masło, 60 g
Olej MCT, 5 łyżek
Oliwa z oliwek, 5 łyżek
Masło niesolone, klarowane 150 g
Świeże zioła
Świeży tymianek
Świeża pietruszka – natka (opcjonalnie)
Dodatki
Kawa, 500 g
Suszone pomidory, 1 puszka
Musztarda
Pikle/ogórki konserwowe, 1 słoik
Zielone pesto, słoik
Majonez, 300 g
Marynowane papryczki jalapeños, 13 g
Niesłodzony sos marinara, 110 ml
Warzywa i owoce
Rukola, 60 g
Awokado, 2 szt
Brokuły, 150 g
Kalafior, 75 g
Świeży szpinak, 225 g
Ząbek czosnku, 2 szt
Zielona papryka, 2 szt
Mix sałat, 150 g
Por, 30 g
Brukiew, 450 g
Pomidor, 1 szt
Żółta cebula, 1 szt
Pomidory koktajlowe (opcjonalnie)
Ryby i mięso
Boczek, 150 g
Uda z kurczaka, 450 g
Świeża włoska kiełbasa, 75 g
Mielona wołowina, 700 g
Kurczak z rożna/pieczony, ½
Łosoś surowy, 350 g
Kiełbasa (dowolna), 150 g
Pierś z kurczaka w plasterkach, 40 g
Przyprawy
Chili w proszku
Mielony kminek
Papryka w proszku
Pieprz
Sól morska
Przyprawa do grilla
Jajecznica
Ilość węglowodanów: 1 g, 1 porcja
Składniki:
- 30 g masła
- 2 jajka
- sól i pieprz
Wykonanie:
- Użyj widelca, aby wymieszać jaja z solą i pieprzem.
- Roztop masło na patelni na średnim ogniu. Obserwuj uważnie – masło nie powinno brązowieć!
- Wlać jajka na patelnię i mieszać przez 1-2 minuty
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Kotlety wieprzowe z grilowanym kalafiorem
Ilość węglowodanów: 9 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
- 300 g kotletów wieprzowych (6 sztuk)
- 1 łyżka masła
- sól i pieprz
Zapiekany kalafior - 300 g kalafiora
- pół szklanki startego sera cheddar
- pół szklanki startego sera do wyboru
- 75 g sera śmietankowego
- 50 ml tłustej śmietanki do ubijania (30-36%)
- 30 g drobno pokrojonego pora
- 50 g boczku (opcjonalnie)
- 1/3 ząbka czosnku lub czosnek w proszku
- sól i pieprz
Wykonanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Pokrój kalafior w różyczki i gotuj w lekko osolonej wodzie przez około 5 minut. Odsącz i odłóż na bok.
- Pokroić boczek i smażyć, aż będzie kruchy. Odłóż na bok razem z tłuszczem.
- Wymieszaj ser, śmietanę i większość tartego sera. (Zarezerwuj około 1/4 zarówno sera cheddar, jak i sera, który ma zostać użyty do posypania.)
- Pokroić por i wymieszać z serem. Dodaj kalafior i boczek, najlepiej z tłuszczem ze smażenia. Dodaj przyprawy i dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Wlać do wysmarowanej tłuszczem formy do pieczenia i dorzucić do niej zarezerwowany starty ser. Umieścić w piekarniku na 25-30 minut, aż do zapieczenia.
- Przygotuj kotlety. Mogą być smażone lub grillowane.
- Dopraw solą i pieprzem i podawaj z przygotowanym kalafiorem.
Sałatka z dresingiem
Ilość węglowodanów: 7 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
- 2 jajka
- 75 g boczku
- ½ kurczaka z rożna
- 50 g niebieskiego sera
- 1 awokado
- 1 pomidor
- 150 g sałaty lodowej
- 1 łyżka świeżego szczypiorku (opcjonalnie)
- sól i mielony czarny pieprz
SOS
- 3 łyżki majonezu
- 1 łyżka przyprawy do sosów – dowolna
- 2 łyżki wody
- sól i mielony czarny pieprz
Wykonanie:
- Zacznij od przygotowania dresingu. Połącz majonez, przyprawę i wodę. Dopraw solą i pieprzem i odłóż na bok.
- Umieść jajka we wrzącej wodzie na 8-10 minut. Ochłodź w lodowatej wodzie, aby ułatwić obieranie. Pokrój je z grubsza.
- Smażyć boczek na gorącej patelni, aż będzie chrupiący.
- Pokrój grillowanego kurczaka na mniejsze kawałki i pokrój warzywa. Jeśli zaczynasz od surowego kurczaka, usmaż go w tłuszczu z boczku i dopraw solą i pieprzem do smaku. Rozdrobnij błękitny ser.
- Rozłóż wszystko rozdrobnionej lub porwanej sałacie. Dopraw solą i pieprzem (zwłaszcza jajka).
- Skrop dresingiem i drobno posiekanym szczypiorkiem.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Jaja sadzone
Ilość węglowodanów: 1 g, 1 porcja
Składniki:
- 2 jajka
- 15 g masła do smażenia-klarowane
- sól i pieprz
Wykonanie:
- Daj dużą ilość masła lub oleju kokosowego na patelnię i umieść na średnim ogniu.
- Wbij jajka bezpośrednio na rozgrzaną patelnię.
- Dodaj sól i pieprz do smaku.
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Sałatka z dresingiem
Ilość węglowodanów: 7 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
- 2 jajka
- 75 g boczku
- ½ kurczaka z rożna
- 50 g niebieskiego sera
- 1 awokado
- 1 pomidor
- 150 g sałaty lodowej
- 1 łyżka świeżego szczypiorku (opcjonalnie)
- sól i mielony czarny pieprz
SOS
- 3 łyżki majonezu
- 1 łyżka przyprawy do sosów – dowolna
- 2 łyżki wody
- sól i mielony czarny pieprz
Wykonanie:
- Zacznij od przygotowania dresingu. Połącz majonez, przyprawę i wodę. Dopraw solą i pieprzem i odłóż na bok.
- Umieść jajka we wrzącej wodzie na 8-10 minut. Ochłodź w lodowatej wodzie, aby ułatwić obieranie. Pokrój je z grubsza.
- Smażyć boczek na gorącej patelni, aż będzie chrupiący.
- Pokrój grillowanego kurczaka na mniejsze kawałki i pokrój warzywa. Jeśli zaczynasz od surowego kurczaka, usmaż go w tłuszczu z boczku i dopraw solą i pieprzem do smaku. Rozdrobnij błękitny ser.
- Rozłóż wszystko rozdrobnionej lub porwanej sałacie. Dopraw solą i pieprzem (zwłaszcza jajka).
- Skrop dresingiem i drobno posiekanym szczypiorkiem.
Keto łosoś z brokułami i cytryną
Ilość węglowodanów: 5 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
- 325 g łososia surowego
- 30 g masła klarowanego
- 225 g brokułów
- sól i pieprz
Sos - 3 łyżki majonezu
- 1 łyżka soku z cytryny
Wykonanie:
- Wymieszaj majonez z sok z cytryny. Odłóż na bok na później.
- Podzielić łososia na porcje dowolnej wielkości. Dopraw solą i pieprzem.
- Smaż łososia na połowie masła na średnim ogniu przez kilka minut z każdej strony.
- Opłucz i przytnij brokuły. Pokrój w kawałki wielkości kęsa.
- Dodaj pozostałe masło na tę samą patelnię i smaż brokuły na średnim ogniu przez 3-4 minuty. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj z przygotowanym wcześniej sosem.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Kawa kuloodporna
Ilość węglowodanów: 0 g, 1 porcja
Składniki:
1 szklanka gorącej kawy świeżo zaparzonej
2 łyżki masła niesolonego
1 łyżka oleju MCT lub oleju kokosowego
Wykonanie:
Połącz wszystkie składniki w blenderze. Mieszaj, aż będą gładkie i spienione.
Natychmiast podawaj.
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Keto łosoś z brokułami i cytryną
Ilość węglowodanów: 5 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
- 325 g łososia surowego
- 30 g masła klarowanego
- 225 g brokułów
- sól i pieprz
Sos - 3 łyżki majonezu
- 1 łyżka soku z cytryny
Wykonanie:
- Wymieszaj majonez z sok z cytryny. Odłóż na bok na później.
- Podzielić łososia na porcje dowolnej wielkości. Dopraw solą i pieprzem.
- Smaż łososia na połowie masła na średnim ogniu przez kilka minut z każdej strony.
- Opłucz i przytnij brokuły. Pokrój w kawałki wielkości kęsa.
- Dodaj pozostałe masło na tę samą patelnię i smaż brokuły na średnim ogniu przez 3-4 minuty. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj z przygotowanym wcześniej sosem.
Kurczak z brukwią i papryką
Ilość węglowodanów: 15 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
450 g ud kurczaka lub podudzia z kurczaka
450 g brukwi lub selera
60 g masła lub oliwy z oliwek
½ łyżki papryki w proszku
sól i pieprz do smaku
125 ml majonezu (1/2 szklanki)
Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Podziel ćwiartki kurczaka i umieść je w naczyniu do pieczenia.
Obrać brukiew i pokroić na kawałki, tak aby kawałki kurczaka i brukwi były przygotowywane w tym samym czasie.
Solą i pieprzem posypać paprykę. Umieścić w naczyniu do pieczenia.
Dodaj oliwę z oliwek lub masło i dobrze wymieszaj.
Piec w piekarniku około 40 minut.
Obniż temperaturę, jeśli kurczak lub brukiew stanie się zbyt złocisty.
Podawaj z dużą ilością majonezu.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Jajecznica
Ilość węglowodanów: 1 g, 1 porcja
Składniki:
- 30 g masła
- 2 jajka
- sól i pieprz
Wykonanie:
- Użyj widelca, aby wymieszać jaja z solą i pieprzem.
- Roztop masło na patelni na średnim ogniu. Obserwuj uważnie – masło nie powinno brązowieć!
- Wlać jajka na patelnię i mieszać przez 1-2 minuty
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Kurczak z brukwią i papryką
Ilość węglowodanów: 15 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
450 g ud kurczaka lub podudzia z kurczaka
450 g brukwi lub selera
60 g masła lub oliwy z oliwek
½ łyżki papryki w proszku
sól i pieprz do smaku
125 ml majonezu (1/2 szklanki)
Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Podziel ćwiartki kurczaka i umieść je w naczyniu do pieczenia.
Obrać brukiew i pokroić na kawałki, tak aby kawałki kurczaka i brukwi były przygotowywane w tym samym czasie.
Solą i pieprzem posypać paprykę. Umieścić w naczyniu do pieczenia.
Dodaj oliwę z oliwek lub masło i dobrze wymieszaj.
Piec w piekarniku około 40 minut.
Obniż temperaturę, jeśli kurczak lub brukiew stanie się zbyt złocisty.
Podawaj z dużą ilością majonezu.
Keto Burger
Ilość węglowodanów: 7 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
300 g mielonej wołowiny
2 łyżki zimnej wody
1 łyżka przyprawy do grilla
2 łyżki marynowanych papryczek jalapeños
75 ml śmietanki lub majonez
30 g pokrojonego w plasterki sera żółtego smakowego, który lubisz np. paprykowego
2 awokado
50 g rukoli
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz
Wykonanie:
Wymieszaj mieloną wołowinę z przyprawami i wodę. Z jednej porcji powstaje 1 burger.
Posmaruj oliwą dookoła każdego hamburgera i smaż lub grilluj przez 3-4 minuty z każdej strony, aż burger będzie jasno różowy
Dodaj sól i pieprz do smaku.
Ułóż burgera razem z awokado, sałatą, jalapeños i śmietanką lub majonezem. Skrop oliwą z oliwek.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Jaja sadzone
Ilość węglowodanów: 1 g, 1 porcja
Składniki:
- 2 jajka
- 15 g masła do smażenia-klarowane
- sól i pieprz
Wykonanie:
- Daj dużą ilość masła lub oleju kokosowego na patelnię i umieść na średnim ogniu.
- Wbij jajka bezpośrednio na rozgrzaną patelnię.
- Dodaj sól i pieprz do smaku.
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Keto Burger
Ilość węglowodanów: 7 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
300 g mielonej wołowiny
2 łyżki zimnej wody
1 łyżka przyprawy do grilla
2 łyżki marynowanych papryczek jalapeños
75 ml śmietanki lub majonez
30 g pokrojonego w plasterki sera żółtego smakowego, który lubisz np. paprykowego
2 awokado
50 g rukoli
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz
Wykonanie:
Wymieszaj mieloną wołowinę z przyprawami i wodę. Z jednej porcji powstaje 1 burger.
Posmaruj oliwą dookoła każdego hamburgera i smaż lub grilluj przez 3-4 minuty z każdej strony, aż burger będzie jasno różowy
Dodaj sól i pieprz do smaku.
Ułóż burgera razem z awokado, sałatą, jalapeños i śmietanką lub majonezem. Skrop oliwą z oliwek.
Lasagna
Ilość węglowodanów: 7 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
75 g świeżej kiełbasy
50 g mielonej wołowiny
1/10 żółtej cebuli
1/3 rozdrobnionego ząbka czosnku
110 g niesłodzonego przecieru pomidorowego
75 g sera ricotta
1 małe jajko
szczypta soli morskiej
50 g sera mozzarella, w plasterkach
szklanka startego parmezanu
40 g piersi kurczaka w plasterkach
Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 225°C
Na patelni podsmażyć kiełbasę, mieloną wołowinę, cebulę i czosnek na średnim ogniu, aż do zrumienienia. Dodaj przecier pomidorowy.
Mikserem połącz ser ricotta z jajkiem i solą.
Na dnie naczynia do pieczenia rozłóż 1½ szklanki sosu mięsnego. Na sos połóż plasterki piersi z kurczaka.
Dodaj połowę mieszanki sera ricotta z jajkiem. Na wierzch rozłóż jedną trzecią plasterków sera mozzarella.
Rozłóż łyżeczką 1½ szklanki sosu mięsnego na mozzarellę i posyp ¼ szklanki parmezanu. Powtórz warstwy, a na wierzch rozłóż pozostałą mozzarellę i parmezan.
Przykryć folią aluminiową. Aby zapobiec sklejaniu się, należy spryskać folię sprayem do gotowania lub upewnić się, że folia nie dotyka sera. Piec przez 25 minut. Usuń folię i piecz przez dodatkowe 25 minut. Studzić przez 15 minut przed podaniem.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Jajka na boczku
Ilość węglowodanów: 1 g, 1 porcja
Składniki:
2 jajka
35 g boczku w plastrach
pomidory koktajlowe (opcjonalnie)
świeża pietruszka – natka (opcjonalnie)
Wykonanie:
Smażyć boczek na patelni na średnim ogniu, aż mięso będzie chrupkie. Odłóż na talerz. Pozostaw wytłoczony tłuszcz na patelni.
Użyj tej samej patelni do smażenia jaj. Umieścić na średnim ogniu i rozbić jajka na tłuszczu z bekonu (można również roztrzepać je w naczyniu i ostrożnie wlać na patelnię, aby uniknąć rozprysku gorącego tłuszczu).
Usmaż jajka w dowolny sposób.
Pokrój pomidory na pół i smaż je w tym samym czasie.
Dodaj sól i pieprz do smaku.
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Lasagna
Ilość węglowodanów: 7 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
75 g świeżej kiełbasy
50 g mielonej wołowiny
1/10 żółtej cebuli
1/3 rozdrobnionego ząbka czosnku
110 g niesłodzonego przecieru pomidorowego
75 g sera ricotta
1 małe jajko
szczypta soli morskiej
50 g sera mozzarella, w plasterkach
szklanka startego parmezanu
40 g piersi kurczaka w plasterkach
Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 225°C
Na patelni podsmażyć kiełbasę, mieloną wołowinę, cebulę i czosnek na średnim ogniu, aż do zrumienienia. Dodaj przecier pomidorowy.
Mikserem połącz ser ricotta z jajkiem i solą.
Na dnie naczynia do pieczenia rozłóż 1½ szklanki sosu mięsnego. Na sos połóż plasterki piersi z kurczaka.
Dodaj połowę mieszanki sera ricotta z jajkiem. Na wierzch rozłóż jedną trzecią plasterków sera mozzarella.
Rozłóż łyżeczką 1½ szklanki sosu mięsnego na mozzarellę i posyp ¼ szklanki parmezanu. Powtórz warstwy, a na wierzch rozłóż pozostałą mozzarellę i parmezan.
Przykryć folią aluminiową. Aby zapobiec sklejaniu się, należy spryskać folię sprayem do gotowania lub upewnić się, że folia nie dotyka sera. Piec przez 25 minut. Usuń folię i piecz przez dodatkowe 25 minut. Studzić przez 15 minut przed podaniem.
.
Zapiekanka z kurczaka
Ilość węglowodanów: 5 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
½ kurczaka z rożna lub pieczonego
1 pomidor
75 g gotowanego boczku
1 ogórek marynowany/pikle
60 ml majonezu
75 g tartego sera cheddar
sól i pieprz
2 łyżki oliwy z oliwek
Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C
Rozdrobnij kurczaka na kawałki wielkości kęsa i włóż do średniej wielkości miski wysmarowanej tłuszczem.
Pokroić boczek i posiekać pomidora i ogórka. Wymieszaj wszystko z kurczakiem. Dodaj majonez i ⅔ sera cheddar i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Wlać mieszaninę do wysmarowanego tłuszczem naczynia do pieczenia (na kurczaka) Posyp pozostałym serem na wierzch i piecz przez około 20 minut lub do złotego koloru.
Podawać z mixem sałat i oliwą z oliwek.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Jajka na boczku
Ilość węglowodanów: 1 g, 1 porcja
Składniki:
2 jajka
35 g boczku w plastrach
pomidory koktajlowe (opcjonalnie)
świeża pietruszka – natka (opcjonalnie)
Wykonanie:
Smażyć boczek na patelni na średnim ogniu, aż mięso będzie chrupkie. Odłóż na talerz. Pozostaw wytłoczony tłuszcz na patelni.
Użyj tej samej patelni do smażenia jaj. Umieścić na średnim ogniu i rozbić jajka na tłuszczu z bekonu (można również roztrzepać je w naczyniu i ostrożnie wlać na patelnię, aby uniknąć rozprysku gorącego tłuszczu).
Usmaż jajka w dowolny sposób.
Pokrój pomidory na pół i smaż je w tym samym czasie.
Dodaj sól i pieprz do smaku.
W trakcie śniadania:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.
Zapiekanka z kurczaka
Ilość węglowodanów: 5 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
½ kurczaka z rożna lub pieczonego
1 pomidor
75 g gotowanego boczku
1 ogórek marynowany/pikle
60 ml majonezu
75 g tartego sera cheddar
sól i pieprz
2 łyżki oliwy z oliwek
Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C
Rozdrobnij kurczaka na kawałki wielkości kęsa i włóż do średniej wielkości miski wysmarowanej tłuszczem.
Pokroić boczek i posiekać pomidora i ogórka. Wymieszaj wszystko z kurczakiem. Dodaj majonez i ⅔ sera cheddar i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Wlać mieszaninę do wysmarowanego tłuszczem naczynia do pieczenia (na kurczaka) Posyp pozostałym serem na wierzch i piecz przez około 20 minut lub do złotego koloru.
Podawać z mixem sałat i oliwą z oliwek.
Kotlety wieprzowe z grilowanym kalafiorem
Ilość węglowodanów: 9 g, 1+1 (lunch+kolacja)
Składniki:
- 300 g kotletów wieprzowych (6 sztuk)
- 1 łyżka masła
- sól i pieprz
Zapiekany kalafior - 300 g kalafiora
- pół szklanki startego sera cheddar
- pół szklanki startego sera do wyboru
- 75 g sera śmietankowego
- 50 ml tłustej śmietanki do ubijania (30-36%)
- 30 g drobno pokrojonego pora
- 50 g boczku (opcjonalnie)
- 1/3 ząbka czosnku lub czosnek w proszku
- sól i pieprz
Wykonanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Pokrój kalafior w różyczki i gotuj w lekko osolonej wodzie przez około 5 minut. Odsącz i odłóż na bok.
- Pokroić boczek i smażyć, aż będzie kruchy. Odłóż na bok razem z tłuszczem.
- Wymieszaj ser, śmietanę i większość tartego sera. (Zarezerwuj około 1/4 zarówno sera cheddar, jak i sera, który ma zostać użyty do posypania.)
- Pokroić por i wymieszać z serem. Dodaj kalafior i boczek, najlepiej z tłuszczem ze smażenia. Dodaj przyprawy i dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Wlać do wysmarowanej tłuszczem formy do pieczenia i dorzucić do niej zarezerwowany starty ser. Umieścić w piekarniku na 25-30 minut, aż do zapieczenia.
- Przygotuj kotlety. Mogą być smażone lub grillowane.
- Dopraw solą i pieprzem i podawaj z przygotowanym kalafiorem.
W trakcie kolacji:
Połknij po jednej kapsułce z każdego słoiczka.