Dostosuj preferencje dotyczące zgody

Używamy plików cookie, aby pomóc użytkownikom w sprawnej nawigacji i wykonywaniu określonych funkcji. Szczegółowe informacje na temat wszystkich plików cookie odpowiadających poszczególnym kategoriom zgody znajdują się poniżej.

Pliki cookie sklasyfikowane jako „niezbędne” są przechowywane w przeglądarce użytkownika, ponieważ są niezbędne do włączenia podstawowych funkcji witryny.... 

Zawsze aktywne

Niezbędne pliki cookie są wymagane, aby umożliwić podstawowe funkcje tej witryny, takie jak zapewnienie bezpiecznego logowania lub dostosowanie preferencji dotyczących zgody. Te pliki cookie nie przechowują żadnych danych osobowych.

Brak plików cookie do wyświetlenia.

Funkcjonalne pliki cookie pomagają wykonywać określone funkcje, takie jak udostępnianie zawartości witryny na platformach mediów społecznościowych, zbieranie opinii i inne funkcje stron trzecich.

Brak plików cookie do wyświetlenia.

Analityczne pliki cookie służą do zrozumienia, w jaki sposób odwiedzający wchodzą w interakcję ze stroną internetową. Te pliki cookie pomagają w dostarczaniu informacji na temat wskaźników, takich jak liczba odwiedzających, współczynnik odrzuceń, źródło ruchu itp.

Brak plików cookie do wyświetlenia.

Pliki cookie dotyczące wydajności służą do zrozumienia i analizy kluczowych wskaźników wydajności witryny, co pomaga zapewnić odwiedzającym lepsze doświadczenia użytkownika.

Brak plików cookie do wyświetlenia.

Reklamowe pliki cookie służą do dostarczania odwiedzającym spersonalizowanych reklam na podstawie wcześniej odwiedzonych przez Ciebie stron oraz do analizy skuteczności kampanii reklamowych.

Brak plików cookie do wyświetlenia.

Lekcja 1, Temat 1
W trakcie

Jadłospis 11 tydzień – Smukła Kate

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Dzień 1
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block} Turbodrink4
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Plany
Śniadanie

Jogurtowy omlet z borówkami

Składniki:

  • 2 jajka
  • 50g jogurtu greckiego
  • 50g świeżych borówek
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • Szczypta soli

Instrukcje:

  • W misce ubij jajka i wymieszaj z jogurtem.
  • Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
  • Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
  • Gdy jajka zaczną ścinać się z boków, dodaj borówki na wierzch.
  • Smaż na średnim ogniu do momentu, gdy omlet będzie gotowy.
  • Posól do smaku i podawaj.

Makro i kalorie:

  • Białko: 18g
  • Tłuszcz: 15g
  • Węglowodany: 8g
  • Kalorie: 240

Czas wykonania: 10 minut

Plany
Przekąska

Grejpfrut + 3 połówki orzechów włoskich.

  • kalorie: 160 kcal
  • białko: 7 g
  • tłuszcz: 10,5 g
  • węglowodany: 14,3 g

Plany
Obiad

Sałatka Cezar z Krewetkami

Składniki:

  • 100g krewetek, obranych
  • 1/2 główki sałaty rzymskiej, pokrojonej
  • 1 łyżka sosu Cezar
  • 1 łyżka parmezanu, startego

Instrukcje:

  • Smaż krewetki na patelni przez kilka minut.
  • W misce wymieszaj sałatę, sos Cezar i krewetki.
  • Posyp parmezanem przed podaniem.

Makro i kalorie:

  • Białko: ok. 25g
  • Tłuszcz: ok. 10g
  • Węglowodany: ok. 3g
  • Kalorie: ok. 280

Czas wykonania: 10 minut

Składniki na sos Cezar:

  • 1 łyżka majonezu
  • 2 łyżeczki sosu worcestershire
  • 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
  • 1/2 ząbka czosnku, drobno posiekanego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka startego parmezanu
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie, dla konsystencji)

Instrukcje:

  • W misce wymieszaj majonez, sos worcestershire, musztardę Dijon, posiekany czosnek, sok z cytryny i starty parmezan.
  • Dodaj sól i pieprz do smaku.
  • Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
  • Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać jednolity sos.
  • Przed podaniem sosu Caesar, możesz schłodzić go przez krótki czas w lodówce, aby smaki się lepiej połączyły.

Jeśli nie masz sosu Worcestershire lub chcesz go zastąpić, możesz spróbować jednej z poniższych opcji, w zależności od tego, co masz dostępne:

  • Sos sojowy: Sos sojowy może dostarczyć słoności i pewnego stopnia głębokości smaku, chociaż nie będzie miał takiego bogactwa aromatycznego jak sos Worcestershire.
  • Sos teriyaki: Ten sos zawiera elementy smakowe podobne do sosu Worcestershire, takie jak sos sojowy, czosnek i cukier.
  • Sos maggi: To przyprawa, która jest podobna do sosu Worcestershire i zawiera smakowe składniki, takie jak przyprawy, cebula i czosnek.
  • Sok z cytryny lub octu jabłkowego: Jeśli chodzi o kwasowość, możesz dodać trochę soku z cytryny lub octu jabłkowego.

Plany
Przekąska

Jogurt z malinami

Składniki:

  • 150g jogurtu greckiego
  • 50g malin
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • Kilka kropel ekstraktu waniliowego

Instrukcje:

  • W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
  • Dodaj maliny na wierzch.
  • Skrop ekstraktem waniliowym.
  • Wymieszaj delikatnie i podawaj.

Makro i kalorie:

  • Białko: 12g
  • Tłuszcz: 8g
  • Węglowodany: 10g
  • Kalorie: 160

Czas wykonania: 5 minut

Plany
Kolacja

Sałatka z grillowanym łososiem

Składniki:

  • 100g łososia, grillowanego
  • 50g szpinaku
  • 50g ogórka, pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Umieść łososia na grillu przez 5-7 minut z każdej strony.
  2. Wymieszaj szpinak i ogórek w misce.
  3. Umieść grillowanego łososia na warzywach.
  4. Dodaj oliwę, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

  • Białko: 25g
  • Tłuszcze: 20g
  • Węglowodany: 4g
  • Kalorie: 300
  • Czas wykonania: 15 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 2
Turbodrink4
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Omlet z Truskawkami i Śmietanką
Śniadanie

Omlet z Truskawkami i Śmietanką

Składniki:

  • 3 jajka
  • 50g truskawek, pokrojonych w plasterki
  • 2 łyżki śmietany 30%
  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, do słodzenia)
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • Szczypta cynamonu (opcjonalnie)
  • Sól do smaku
  • Masło klarowane lub olej kokosowy (do smażenia)

Instrukcje:

  1. W misce ubij jajka, dodaj śmietanę, erytrol (jeśli używasz), ekstrakt waniliowy, sól i opcjonalnie cynamon. Wymieszaj dokładnie.
  2. Na patelni rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy na średnim ogniu.
  3. Wlej masę jajeczną na patelnię.
  4. Kiedy omlet zacznie się ścinać po bokach, dodaj pokrojone truskawki na jedną połowę omleta.
  5. Delikatnie złóż omlet na pół, przykrywając truskawki.
  6. Smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż omlet będzie gotowy w środku.
  7. Przełóż na talerz i polij śmietaną.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

  • Kalorie: około 400 kcal
  • Białko: około 15g
  • Węglowodany: około 5g
  • Tłuszcze: około 35g

Czas wykonania: Około 10 minut

Plany
Przekąska

Garść malin (około 100gr)

  • Kalorie: 43 kcal
  • Białko: 1,4 g
  • Węglowodany: 10 g
  • Tłuszcz: 0,6 g

Plany
Obiad

Spaghetti z cukinii z pesto z awokado i befsztykiem

Składniki:

  • 1 cukinia
  • 1 awokado
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 1/4 szklanki posiekanej bazylii
  • Sól i pieprz do smaku
  • 100 g befsztyka z karkówki

Instrukcje:

  1. Obierz cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.Cukinia starta na tarce o grubych oczkach
  2. Awokado obierz i usuń pestkę. Miąższ zblenduj z czosnkiem, oliwą z oliwek, bazylią, solą i pieprzem.
  3. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i podsmaż cukinię przez około 5 minut, aż zmięknie.
  4. Dodaj pesto z awokado i wymieszaj.
  5. Na innej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i usmaż befsztyk na złoty kolor.
  6. Podawaj spaghetti z cukinii z befsztykiem.

Kaloryczność: 550 kcal

  • Białko: 30 g
  • Tłuszcz: 40 g
  • Węglowodany: 20 g
  • Błonnik: 10 g

Plany
Przekąska

Mandarynki

Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:

  • Kaloryczność: 27 kcal
  • Białko: 0,6 g
  • Tłuszcz: 0,2 g
  • Węglowodany: 6 g
  • Błonnik: 1 g

Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:

  • Kaloryczność: 81 kcal
  • Białko: 1,8 g
  • Tłuszcz: 0,6 g
  • Węglowodany: 18 g
  • Błonnik: 3 g

Ryba z pieca w sosie pelati z cukinią
Kolacja

Ryba w sosie pelati

Składniki:

  • 100 g filetu ryby (np. dorsz, łosoś)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka soku z cytryny

Sos pelati:

  • 75 g pelati (pomidory z puszki, obrane ze skórki)
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku

Sałata:

  • 75 g sałaty mieszanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego

Instrukcje:

Przygotowanie sosu pelati: (Pomiń, jeśli kupujesz gotowe w puszce)

  • W rondlu rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę, aż będzie lekko zrumieniony.
  • Dodaj pomidory pelati, oregano, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez 8-10 minut, mieszając od czasu do czasu. Sos powinien zgęstnieć.

Przygotowanie dania rybnego:

  • Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni.
  • Skrop filet rybny sokiem z cytryny, posól i popieprz.
  • Smaż filet na patelni przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie dobrze przysmażony i miękki w środku.

Makro i kalorie:

  • Białko: ok. 18 g
  • Tłuszcze: ok. 17,5 g
  • Węglowodany: ok. 11 g
  • Kalorie: ok. 265 kcal

Czas przygotowania: Około 20 minut.

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 3
Turbodrink4
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Plany
Śniadanie

Jajecznica z boczkiem i awokado

Składniki:

  • 2 jajka (100 g)
  • 2 plastry boczku (40 g)
  • 1/2 awokado (100 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • sól, pieprz do smaku

Instrukcje:

Boczek pokrój w cienkie paski i podsmaż na patelni na oliwie z oliwek.
Jajka roztrzep z odrobiną soli i pieprzu.
Na patelnię z boczkiem dodaj jajka i smaż, aż się zetną.
Na koniec dodaj pokrojone w kostkę awokado i smaż jeszcze przez chwilę.

Czas przygotowania:

15 minut

  • Kaloryczność: 630 kcal
  • Białko: 30 g
  • Tłuszcz: 40 g
  • Węglowodany: 5 g

Jablka
Przekąska

2 jabłka

  • Kaloryczność: 104 kcal
  • Białko: 0,8 g
  • Tłuszcz: 0,4 g
  • Węglowodany: 24 g
  • Błonnik: 4,8 g

Plany
Obiad

Kurczak z warzywami

Składniki:

  • 150g piersi z kurczaka
  • 100g szparagów
  • 100g cukinii
  • 1 łyżeczka oleju oliwnego
  • Przyprawy: sól, pieprz, oregano

Instrukcje:

  1. Na patelni rozgrzej olej oliwny.
  2. Smaż kurczaka, dodaj warzywa, smaż razem.
  3. Dodaj przyprawy i smaż do ugotowania warzyw.
  4. Podawaj ciepłe.

Makro i kaloryczność:

  • Białko: około 30g
  • Tłuszcze: około 10g
  • Węglowodany: około 8g
  • Kalorie: około 280
  • Czas wykonania: 20 minut

Plany
Przekąska

Mandarynki

Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:

  • Kaloryczność: 27 kcal
  • Białko: 0,6 g
  • Tłuszcz: 0,2 g
  • Węglowodany: 6 g
  • Błonnik: 1 g

Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:

  • Kaloryczność: 81 kcal
  • Białko: 1,8 g
  • Tłuszcz: 0,6 g
  • Węglowodany: 18 g
  • Błonnik: 3 g

Plany
Kolacja

Dorsz ze szpinakiem

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) grillowana lub z pieca + 200 g szpinak.

  • Kalorie: 300 kcal
  • Białko: 29,7 g
  • Tłuszcz: 22,4 g
  • Węglowodany: 17 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 4
Turbodrink4
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Plany
Śniadanie

Sałatka z jajkiem i awokado

Składniki:

  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • 1 awokado, pokrojone w kostkę
  • 50g sałaty mieszanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  • Pokrój jajka na ćwiartki.
  • W misce wymieszaj sałatę, awokado i jajka.
  • Skrop oliwą, octem balsamicznym, posól i popieprz.

Makro i kalorie:

  • Białko: około 15g
  • Tłuszcze: około 28g
  • Węglowodany: około 15g
  • Kalorie: około 380 kcal

Czas przygotowania: około 10 minut

Plany
Przekąska

Grejpfrut + 3 połówki orzechów włoskich.

  • kalorie: 160 kcal
  • białko: 7 g
  • tłuszcz: 10,5 g
  • węglowodany: 14,3 g

Plany
Obiad

Krewetki z cukinią

Składniki:

  • 100g krewetek
  • 1 mała cukinia, pokrojona w plastry lub w formie spaghetti
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka

Instrukcje:

  1. Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
  2. Smaż krewetki i cukinię, dodaj przyprawy.
  3. Smaż przez 5-7 minut, aż krewetki zrobią się różowe.
  4. Podawaj ciepłe.

Makro i kaloryczność:

  • Białko: około 20g
  • Tłuszcze: około 8g
  • Węglowodany: około 6g
  • Kalorie: około 200
  • Czas wykonania: 15 minut

Jablka
Przekąska

2 jabłka

  • Kaloryczność: 104 kcal
  • Białko: 0,8 g
  • Tłuszcz: 0,4 g
  • Węglowodany: 24 g
  • Błonnik: 4,8 g

Plany
Kolacja

Łosoś z grilla

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) pieczona lub z grilla, przyprawiona sokiem z cytryny + brokuł (100 gr) + surówka z marchewki doprawiona sokiem z cytryny.

  • Kalorie: 250 kcal
  • Białko: 21,8 g
  • Tłuszcz: 18,4 g
  • Węglowodany: 19,9 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 5
Turbodrink4
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Plany
Śniadanie

Omlet z Masłem Orzechowym i Jagodami

Składniki:

  • 3 jajka
  • 30g masła orzechowego bez dodatku cukru
  • 50g jagód
  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, do słodzenia)
  • Szczypta cynamonu
  • Sól do smaku

Instrukcje:

  1. W misce ubij jajka, dodaj sól, opcjonalnie erytrol, i cynamon. Wymieszaj dokładnie.
  2. Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
  3. Wlej masę jajeczną na patelnię.
  4. Kiedy omlet zacznie się ścinać po bokach, dodaj masło orzechowe na jedną połowę omleta.
  5. Delikatnie złóż omlet na pół, przykrywając masło orzechowe.
  6. Smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż omlet będzie gotowy w środku.
  7. Podawaj na talerzu, posypując jagodami na wierzchu.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

  • Kalorie: około 500 kcal
  • Białko: około 20g
  • Węglowodany: około 8g
  • Tłuszcze: około 45g

Czas wykonania: Około 15 minut

Plany
Przekąska

Garść malin (około 100gr)

  • Kalorie: 43 kcal
  • Białko: 1,4 g
  • Węglowodany: 10 g
  • Tłuszcz: 0,6 g

Plany
Obiad

Podudzie Kurczaka z Surówką

Składniki:

  • 1 podudzie kurczaka (około 100g)
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka papryki w proszku
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • Sól i pieprz do smaku
  • 100g kapusty pekińskiej, posiekanej
  • 50g ogórka zielonego, pokrojonego w plasterki
  • 1 łyżka majonezu (bez dodatku cukru)
  • Sok z połowy limonki
  • Natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Instrukcje:

  1. Rozgrzej łyżkę oleju kokosowego na patelni na średnim ogniu.
  2. Posól i popieprz podudzie kurczaka, posyp papryką i czosnkiem w proszku. Smaż na patelni przez około 15 minut, odwracając je co jakiś czas, aż będą chrupiące i dobrze przyrumienione.
  3. W międzyczasie przygotuj surówkę: W misce wymieszaj posiekaną kapustę pekińską, pokrojonego ogórka, majonez i sok z limonki.
  4. Dodaj drugą łyżkę oleju kokosowego na patelnię i wrzuć surówkę na kilka minut, mieszając, aby się podgrzała.
  5. Podawaj podudzie kurczaka na talerzu, obok surówki. Posyp natką pietruszki, jeśli używasz.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

  • Kalorie: około 400 kcal
  • Białko: około 25g
  • Węglowodany: około 10g
  • Tłuszcze: około 30g

Czas wykonania: Około 20 minut

Plany
Przekąska

Garść malin (około 100gr)

  • Kalorie: 43 kcal
  • Białko: 1,4 g
  • Węglowodany: 10 g
  • Tłuszcz: 0,6 g

Plany
Kolacja

Tuńczyk w oliwie z oliwek

Składniki:

  • 150g tuńczyka w puszce
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku

Sałatka warzywna:

  • Rukola
  • Pomidory koktajlowe, przekrojone na pół
  • Czerwona cebula, pokrojona w piórka
  • Sos vinaigrette z octu balsamicznego, musztardy dijon

Instrukcje:

  • Odsącz tuńczyka z oleju.
  • Polej tuńczyka oliwą z oliwek, posól i popieprz.
  • Przygotuj sałatkę, mieszając składniki i polewając sosem vinaigrette.

Makro i kalorie:

  • Białko: 30g
  • Tłuszcze: 20g
  • Węglowodany: 10g
  • Kalorie: 350 kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 6
Turbodrink4
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Plany
Śniadanie

Pasta z bakłażana na chlebie razowym

Składniki:

  • 1 kromka chleba razowego
  • 1/2 bakłażana, upieczony i rozgnieciony
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • Sól, pieprz i zioła prowansalskie do smaku

Instrukcje:

  1. Bakłażana upiecz i rozgnieć widelcem.
  2. Dodaj jogurt grecki, sól, pieprz i zioła prowansalskie. Dokładnie wymieszaj.
  3. Pasta równomiernie rozprowadź na chlebie.

Makroskładniki i kaloryczność:

  • Kalorie: około 80
  • Węglowodany: 12g
  • Białko: 3g
  • Tłuszcze: 3g

Czas wykonania: 9 minut

Plany
Przekąska

Jogurt z truskawkami i migdałami

Składniki:

  • 150g jogurtu naturalnego
  • 50g truskawek, pokrojonych
  • 1 łyżka płatków migdałów
  • 1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, dla słodzenia)

Instrukcje:

  1. Wymieszaj jogurt z pokrojonymi truskawkami.
  2. Posyp płatkami migdałowymi.
  3. Dodaj erytrol do smaku, jeśli używasz.
  4. Podawaj i ciesz się!

Makro i kalorie:

  • Białko: 8g
  • Tłuszcz: 10g
  • Węglowodany: 7g
  • Kalorie: 150
  • Czas wykonania: 7 minut

Plany
Obiad

Gulasz z kiełbaską (700 kalorii)

Składniki:

  • 150g kiełbasy wieprzowej, pokrojonej w plastry
  • 1 cebula, posiekana
  • 1 papryka, pokrojona w paski
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka papryki w proszku
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • 200 ml bulionu warzywnego
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  • Rozgrzej oliwę w garnku, dodaj cebulę i paprykę, smaż przez 3-4 minuty.
  • Dodaj kiełbasę, paprykę w proszku, oregano, bulion warzywny, sól i pieprz.
  • Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut.

Makro i kalorie:

  • Białko: 18g
  • Tłuszcze: 45g
  • Węglowodany: 10g
  • Kalorie: 680

Czas przygotowania: 35 minut

Jablka
Przekąska

2 jabłka

  • Kaloryczność: 104 kcal
  • Białko: 0,8 g
  • Tłuszcz: 0,4 g
  • Węglowodany: 24 g
  • Błonnik: 4,8 g

Plany
Kolacja

Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:

  • 100g kurczaka grillowanego
  • 1/2 awokado, pokrojonego w kostkę
  • 50g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Pokrój kurczaka na kawałki i podsmaż na patelni przez 5 minut.
  2. Wymieszaj kurczaka, awokado i pomidorki w misce.
  3. Dodaj oliwę, sól i pieprz, dokładnie wymieszaj.

Makro i kalorie:

  • Białko: 25g
  • Tłuszcze: 20g
  • Węglowodany: 5g
  • Kalorie: 300
  • Czas wykonania: 15 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 7
Turbodrink4
Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Mieszankastudencka
Śniadanie

Mieszanka studencka 100 gr.

  • Kaloryczność: 528 kcal
  • Białko: 15 g
  • Tłuszcz: 35 g
  • Węglowodany: 36 g
  • Błonnik: 6 g

Jogurt
Przekąska

Jogurt z malinami

Składniki:

  • 150g jogurtu greckiego
  • 50g malin
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • Kilka kropel ekstraktu waniliowego

Instrukcje:

  1. W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
  2. Dodaj maliny na wierzch.
  3. Skrop ekstraktem waniliowym.
  4. Wymieszaj delikatnie i podawaj.

Makro i kalorie:

  • Białko: 12g
  • Tłuszcz: 8g
  • Węglowodany: 10g
  • Kalorie: 160
  • Czas wykonania: 5 minut

Kurczak
Obiad

Kurczak z brokułami

Składniki:

  • 150g piersi z kurczaka
  • 150g brokułów
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, czosnek w proszku

Instrukcje:

  1. Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
  2. Smaż kurczaka do momentu złotego brązu, dodaj przyprawy.
  3. Dodaj brokuły i smaż razem przez 5 minut.
  4. Podawaj ciepłe.

Makro i kaloryczność:

  • Białko: około 30g
  • Tłuszcze: około 10g
  • Węglowodany: około 10g
  • Kalorie: około 250
  • Czas wykonania: 20 minut

Jablka
Przekąska

2 jabłka

  • Kaloryczność: 104 kcal
  • Białko: 0,8 g
  • Tłuszcz: 0,4 g
  • Węglowodany: 24 g
  • Błonnik: 4,8 g

Plany
Kolacja

Omlet ze szpinakiem i serem feta

Składniki:

  • 2 jajka
  • 50g szpinaku
  • 30g sera feta, pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżka masła

Instrukcje:

  1. Rozgrzej masło na patelni.
  2. Dodaj szpinak i smaż przez 2-3 minuty.
  3. Ubij jajka, dodaj do patelni i wymieszaj.
  4. Gdy jajka się zetną, dodaj ser feta na wierzch.

Makro i kalorie:

  • Białko: 20g
  • Tłuszcze: 20g
  • Węglowodany: 2g
  • Kalorie: 280
  • Czas wykonania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały