Jadłospis 11 tydzień – Smukła Kate
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Dzień 1
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block}
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Jogurtowy omlet z borówkami
Składniki:
- 2 jajka
- 50g jogurtu greckiego
- 50g świeżych borówek
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- Szczypta soli
Instrukcje:
- W misce ubij jajka i wymieszaj z jogurtem.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
- Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
- Gdy jajka zaczną ścinać się z boków, dodaj borówki na wierzch.
- Smaż na średnim ogniu do momentu, gdy omlet będzie gotowy.
- Posól do smaku i podawaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 18g
- Tłuszcz: 15g
- Węglowodany: 8g
- Kalorie: 240
Czas wykonania: 10 minut
Grejpfrut + 3 połówki orzechów włoskich.
- kalorie: 160 kcal
- białko: 7 g
- tłuszcz: 10,5 g
- węglowodany: 14,3 g
Sałatka Cezar z Krewetkami
Składniki:
- 100g krewetek, obranych
- 1/2 główki sałaty rzymskiej, pokrojonej
- 1 łyżka sosu Cezar
- 1 łyżka parmezanu, startego
Instrukcje:
- Smaż krewetki na patelni przez kilka minut.
- W misce wymieszaj sałatę, sos Cezar i krewetki.
- Posyp parmezanem przed podaniem.
Makro i kalorie:
- Białko: ok. 25g
- Tłuszcz: ok. 10g
- Węglowodany: ok. 3g
- Kalorie: ok. 280
Czas wykonania: 10 minut
Składniki na sos Cezar:
- 1 łyżka majonezu
- 2 łyżeczki sosu worcestershire
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
- 1/2 ząbka czosnku, drobno posiekanego
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka startego parmezanu
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie, dla konsystencji)
Instrukcje:
- W misce wymieszaj majonez, sos worcestershire, musztardę Dijon, posiekany czosnek, sok z cytryny i starty parmezan.
- Dodaj sól i pieprz do smaku.
- Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać jednolity sos.
- Przed podaniem sosu Caesar, możesz schłodzić go przez krótki czas w lodówce, aby smaki się lepiej połączyły.
Jeśli nie masz sosu Worcestershire lub chcesz go zastąpić, możesz spróbować jednej z poniższych opcji, w zależności od tego, co masz dostępne:
- Sos sojowy: Sos sojowy może dostarczyć słoności i pewnego stopnia głębokości smaku, chociaż nie będzie miał takiego bogactwa aromatycznego jak sos Worcestershire.
- Sos teriyaki: Ten sos zawiera elementy smakowe podobne do sosu Worcestershire, takie jak sos sojowy, czosnek i cukier.
- Sos maggi: To przyprawa, która jest podobna do sosu Worcestershire i zawiera smakowe składniki, takie jak przyprawy, cebula i czosnek.
- Sok z cytryny lub octu jabłkowego: Jeśli chodzi o kwasowość, możesz dodać trochę soku z cytryny lub octu jabłkowego.
Jogurt z malinami
Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 50g malin
- 1 łyżeczka nasion chia
- Kilka kropel ekstraktu waniliowego
Instrukcje:
- W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
- Dodaj maliny na wierzch.
- Skrop ekstraktem waniliowym.
- Wymieszaj delikatnie i podawaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 12g
- Tłuszcz: 8g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 160
Czas wykonania: 5 minut
Sałatka z grillowanym łososiem
Składniki:
- 100g łososia, grillowanego
- 50g szpinaku
- 50g ogórka, pokrojonego w kostkę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Umieść łososia na grillu przez 5-7 minut z każdej strony.
- Wymieszaj szpinak i ogórek w misce.
- Umieść grillowanego łososia na warzywach.
- Dodaj oliwę, sól i pieprz.
Makro i kalorie:
- Białko: 25g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 4g
- Kalorie: 300
- Czas wykonania: 15 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 2
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Omlet z Truskawkami i Śmietanką
Składniki:
- 3 jajka
- 50g truskawek, pokrojonych w plasterki
- 2 łyżki śmietany 30%
- 1 łyżka masła
- 1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, do słodzenia)
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Szczypta cynamonu (opcjonalnie)
- Sól do smaku
- Masło klarowane lub olej kokosowy (do smażenia)
Instrukcje:
- W misce ubij jajka, dodaj śmietanę, erytrol (jeśli używasz), ekstrakt waniliowy, sól i opcjonalnie cynamon. Wymieszaj dokładnie.
- Na patelni rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy na średnim ogniu.
- Wlej masę jajeczną na patelnię.
- Kiedy omlet zacznie się ścinać po bokach, dodaj pokrojone truskawki na jedną połowę omleta.
- Delikatnie złóż omlet na pół, przykrywając truskawki.
- Smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż omlet będzie gotowy w środku.
- Przełóż na talerz i polij śmietaną.
Wartości odżywcze (szacunkowe):
- Kalorie: około 400 kcal
- Białko: około 15g
- Węglowodany: około 5g
- Tłuszcze: około 35g
Czas wykonania: Około 10 minut
Garść malin (około 100gr)
- Kalorie: 43 kcal
- Białko: 1,4 g
- Węglowodany: 10 g
- Tłuszcz: 0,6 g
Spaghetti z cukinii z pesto z awokado i befsztykiem
Składniki:
- 1 cukinia
- 1 awokado
- 1 ząbek czosnku
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki posiekanej bazylii
- Sól i pieprz do smaku
- 100 g befsztyka z karkówki
Instrukcje:
- Obierz cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.Cukinia starta na tarce o grubych oczkach
- Awokado obierz i usuń pestkę. Miąższ zblenduj z czosnkiem, oliwą z oliwek, bazylią, solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i podsmaż cukinię przez około 5 minut, aż zmięknie.
- Dodaj pesto z awokado i wymieszaj.
- Na innej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i usmaż befsztyk na złoty kolor.
- Podawaj spaghetti z cukinii z befsztykiem.
Kaloryczność: 550 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 40 g
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 10 g
Mandarynki
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Ryba w sosie pelati
Składniki:
- 100 g filetu ryby (np. dorsz, łosoś)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Sos pelati:
- 75 g pelati (pomidory z puszki, obrane ze skórki)
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
Sałata:
- 75 g sałaty mieszanej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu jabłkowego
Instrukcje:
Przygotowanie sosu pelati: (Pomiń, jeśli kupujesz gotowe w puszce)
- W rondlu rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę, aż będzie lekko zrumieniony.
- Dodaj pomidory pelati, oregano, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez 8-10 minut, mieszając od czasu do czasu. Sos powinien zgęstnieć.
Przygotowanie dania rybnego:
- Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni.
- Skrop filet rybny sokiem z cytryny, posól i popieprz.
- Smaż filet na patelni przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie dobrze przysmażony i miękki w środku.
Makro i kalorie:
- Białko: ok. 18 g
- Tłuszcze: ok. 17,5 g
- Węglowodany: ok. 11 g
- Kalorie: ok. 265 kcal
Czas przygotowania: Około 20 minut.
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 3
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Jajecznica z boczkiem i awokado
Składniki:
- 2 jajka (100 g)
- 2 plastry boczku (40 g)
- 1/2 awokado (100 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
- sól, pieprz do smaku
Instrukcje:
Boczek pokrój w cienkie paski i podsmaż na patelni na oliwie z oliwek.
Jajka roztrzep z odrobiną soli i pieprzu.
Na patelnię z boczkiem dodaj jajka i smaż, aż się zetną.
Na koniec dodaj pokrojone w kostkę awokado i smaż jeszcze przez chwilę.
Czas przygotowania:
15 minut
- Kaloryczność: 630 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 40 g
- Węglowodany: 5 g
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Kurczak z warzywami
Składniki:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g szparagów
- 100g cukinii
- 1 łyżeczka oleju oliwnego
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano
Instrukcje:
- Na patelni rozgrzej olej oliwny.
- Smaż kurczaka, dodaj warzywa, smaż razem.
- Dodaj przyprawy i smaż do ugotowania warzyw.
- Podawaj ciepłe.
Makro i kaloryczność:
- Białko: około 30g
- Tłuszcze: około 10g
- Węglowodany: około 8g
- Kalorie: około 280
- Czas wykonania: 20 minut
Mandarynki
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Dorsz ze szpinakiem
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) grillowana lub z pieca + 200 g szpinak.
- Kalorie: 300 kcal
- Białko: 29,7 g
- Tłuszcz: 22,4 g
- Węglowodany: 17 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 4
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Sałatka z jajkiem i awokado
Składniki:
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- 50g sałaty mieszanej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Pokrój jajka na ćwiartki.
- W misce wymieszaj sałatę, awokado i jajka.
- Skrop oliwą, octem balsamicznym, posól i popieprz.
Makro i kalorie:
- Białko: około 15g
- Tłuszcze: około 28g
- Węglowodany: około 15g
- Kalorie: około 380 kcal
Czas przygotowania: około 10 minut
Grejpfrut + 3 połówki orzechów włoskich.
- kalorie: 160 kcal
- białko: 7 g
- tłuszcz: 10,5 g
- węglowodany: 14,3 g
Krewetki z cukinią
Składniki:
- 100g krewetek
- 1 mała cukinia, pokrojona w plastry lub w formie spaghetti
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka
Instrukcje:
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
- Smaż krewetki i cukinię, dodaj przyprawy.
- Smaż przez 5-7 minut, aż krewetki zrobią się różowe.
- Podawaj ciepłe.
Makro i kaloryczność:
- Białko: około 20g
- Tłuszcze: około 8g
- Węglowodany: około 6g
- Kalorie: około 200
- Czas wykonania: 15 minut
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Łosoś z grilla
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) pieczona lub z grilla, przyprawiona sokiem z cytryny + brokuł (100 gr) + surówka z marchewki doprawiona sokiem z cytryny.
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 21,8 g
- Tłuszcz: 18,4 g
- Węglowodany: 19,9 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 5
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Omlet z Masłem Orzechowym i Jagodami
Składniki:
- 3 jajka
- 30g masła orzechowego bez dodatku cukru
- 50g jagód
- 1 łyżka masła
- 1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, do słodzenia)
- Szczypta cynamonu
- Sól do smaku
Instrukcje:
- W misce ubij jajka, dodaj sól, opcjonalnie erytrol, i cynamon. Wymieszaj dokładnie.
- Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
- Wlej masę jajeczną na patelnię.
- Kiedy omlet zacznie się ścinać po bokach, dodaj masło orzechowe na jedną połowę omleta.
- Delikatnie złóż omlet na pół, przykrywając masło orzechowe.
- Smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż omlet będzie gotowy w środku.
- Podawaj na talerzu, posypując jagodami na wierzchu.
Wartości odżywcze (szacunkowe):
- Kalorie: około 500 kcal
- Białko: około 20g
- Węglowodany: około 8g
- Tłuszcze: około 45g
Czas wykonania: Około 15 minut
Garść malin (około 100gr)
- Kalorie: 43 kcal
- Białko: 1,4 g
- Węglowodany: 10 g
- Tłuszcz: 0,6 g
Podudzie Kurczaka z Surówką
Składniki:
- 1 podudzie kurczaka (około 100g)
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 1 łyżeczka papryki w proszku
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- Sól i pieprz do smaku
- 100g kapusty pekińskiej, posiekanej
- 50g ogórka zielonego, pokrojonego w plasterki
- 1 łyżka majonezu (bez dodatku cukru)
- Sok z połowy limonki
- Natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
Instrukcje:
- Rozgrzej łyżkę oleju kokosowego na patelni na średnim ogniu.
- Posól i popieprz podudzie kurczaka, posyp papryką i czosnkiem w proszku. Smaż na patelni przez około 15 minut, odwracając je co jakiś czas, aż będą chrupiące i dobrze przyrumienione.
- W międzyczasie przygotuj surówkę: W misce wymieszaj posiekaną kapustę pekińską, pokrojonego ogórka, majonez i sok z limonki.
- Dodaj drugą łyżkę oleju kokosowego na patelnię i wrzuć surówkę na kilka minut, mieszając, aby się podgrzała.
- Podawaj podudzie kurczaka na talerzu, obok surówki. Posyp natką pietruszki, jeśli używasz.
Wartości odżywcze (szacunkowe):
- Kalorie: około 400 kcal
- Białko: około 25g
- Węglowodany: około 10g
- Tłuszcze: około 30g
Czas wykonania: Około 20 minut
Garść malin (około 100gr)
- Kalorie: 43 kcal
- Białko: 1,4 g
- Węglowodany: 10 g
- Tłuszcz: 0,6 g
Tuńczyk w oliwie z oliwek
Składniki:
- 150g tuńczyka w puszce
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Sałatka warzywna:
- Rukola
- Pomidory koktajlowe, przekrojone na pół
- Czerwona cebula, pokrojona w piórka
- Sos vinaigrette z octu balsamicznego, musztardy dijon
Instrukcje:
- Odsącz tuńczyka z oleju.
- Polej tuńczyka oliwą z oliwek, posól i popieprz.
- Przygotuj sałatkę, mieszając składniki i polewając sosem vinaigrette.
Makro i kalorie:
- Białko: 30g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 350 kcal
Czas przygotowania: 10 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 6
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Pasta z bakłażana na chlebie razowym
Składniki:
- 1 kromka chleba razowego
- 1/2 bakłażana, upieczony i rozgnieciony
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- Sól, pieprz i zioła prowansalskie do smaku
Instrukcje:
- Bakłażana upiecz i rozgnieć widelcem.
- Dodaj jogurt grecki, sól, pieprz i zioła prowansalskie. Dokładnie wymieszaj.
- Pasta równomiernie rozprowadź na chlebie.
Makroskładniki i kaloryczność:
- Kalorie: około 80
- Węglowodany: 12g
- Białko: 3g
- Tłuszcze: 3g
Czas wykonania: 9 minut
Jogurt z truskawkami i migdałami
Składniki:
- 150g jogurtu naturalnego
- 50g truskawek, pokrojonych
- 1 łyżka płatków migdałów
- 1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, dla słodzenia)
Instrukcje:
- Wymieszaj jogurt z pokrojonymi truskawkami.
- Posyp płatkami migdałowymi.
- Dodaj erytrol do smaku, jeśli używasz.
- Podawaj i ciesz się!
Makro i kalorie:
- Białko: 8g
- Tłuszcz: 10g
- Węglowodany: 7g
- Kalorie: 150
- Czas wykonania: 7 minut
Gulasz z kiełbaską (700 kalorii)
Składniki:
- 150g kiełbasy wieprzowej, pokrojonej w plastry
- 1 cebula, posiekana
- 1 papryka, pokrojona w paski
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka papryki w proszku
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 200 ml bulionu warzywnego
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Rozgrzej oliwę w garnku, dodaj cebulę i paprykę, smaż przez 3-4 minuty.
- Dodaj kiełbasę, paprykę w proszku, oregano, bulion warzywny, sól i pieprz.
- Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut.
Makro i kalorie:
- Białko: 18g
- Tłuszcze: 45g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 680
Czas przygotowania: 35 minut
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Sałatka z kurczakiem i awokado
Składniki:
- 100g kurczaka grillowanego
- 1/2 awokado, pokrojonego w kostkę
- 50g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Pokrój kurczaka na kawałki i podsmaż na patelni przez 5 minut.
- Wymieszaj kurczaka, awokado i pomidorki w misce.
- Dodaj oliwę, sól i pieprz, dokładnie wymieszaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 25g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 5g
- Kalorie: 300
- Czas wykonania: 15 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 7
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Mieszanka studencka 100 gr.
- Kaloryczność: 528 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcz: 35 g
- Węglowodany: 36 g
- Błonnik: 6 g
Jogurt z malinami
Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 50g malin
- 1 łyżeczka nasion chia
- Kilka kropel ekstraktu waniliowego
Instrukcje:
- W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
- Dodaj maliny na wierzch.
- Skrop ekstraktem waniliowym.
- Wymieszaj delikatnie i podawaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 12g
- Tłuszcz: 8g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 160
- Czas wykonania: 5 minut
Kurczak z brokułami
Składniki:
- 150g piersi z kurczaka
- 150g brokułów
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, czosnek w proszku
Instrukcje:
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
- Smaż kurczaka do momentu złotego brązu, dodaj przyprawy.
- Dodaj brokuły i smaż razem przez 5 minut.
- Podawaj ciepłe.
Makro i kaloryczność:
- Białko: około 30g
- Tłuszcze: około 10g
- Węglowodany: około 10g
- Kalorie: około 250
- Czas wykonania: 20 minut
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Omlet ze szpinakiem i serem feta
Składniki:
- 2 jajka
- 50g szpinaku
- 30g sera feta, pokrojonego w kostkę
- 1 łyżka masła
Instrukcje:
- Rozgrzej masło na patelni.
- Dodaj szpinak i smaż przez 2-3 minuty.
- Ubij jajka, dodaj do patelni i wymieszaj.
- Gdy jajka się zetną, dodaj ser feta na wierzch.
Makro i kalorie:
- Białko: 20g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 2g
- Kalorie: 280
- Czas wykonania: 10 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały