Jadłospis 8 tydzień – Smukła Kate

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}

Dzień 1

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block}

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Mieszanka studencka 50 gr.

• Kaloryczność: 260 kcal
• Białko: 7.5 g
• Tłuszcz: 10 g
• Węglowodany: 25 g
• Błonnik: 5 g

Przekąska

Jogurt naturalny 125 ml i garść malin.

• Kaloryczność: 135 kcal
• Białko: 5 g
• Tłuszcz: 3,3 g
• Węglowodany: 17 g
• Błonnik: 6 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

100 g fileta z kurczaka pokrój w kawałki i usmaż z dowolnymi przyprawami + grillowana cukinia + lekko podsmażony kalafior na maśle klarowanym z dodatkiem suszonej papryki. (Wcześniej ugotuj kalafior).

• Kaloryczność: 485 kcal
• Białko: 42 g
• Tłuszcz: 31,6 g
• Węglowodany: 33,5 g
• Błonnik: 16,5 g

Przekąska

2 Jabłka

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

Omlet z pieczarkami

Składniki:

• 2 jajka
• 50 g pieczarek, pokrojonych w plastry
• 1 łyżka masła
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. W misce roztrzep jajka widelcem lub trzepaczką.
2. Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
3. Dodaj pokrojone pieczarki do rozgrzanego masła na patelni. Smaż je przez 2-3 minuty, aż staną się miękkie i lekko zrumienione.
4. Przesuń pieczarki na jedną stronę patelni, zostawiając miejsce dla jajek.
5. Wlej roztrzepane jajka na pustą stronę patelni.
6. Delikatnie mieszaj jajka widelcem, łącząc je z pieczarkami.
7. Smaż omlet przez około 2-3 minuty, aż spód i boki zetną się, a wierzch będzie jeszcze lekko płynny.
8. Ostrożnie przewróć omlet na drugą stronę i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż będzie dobrze ścięta, ale jeszcze soczysta.
9. Przełóż omlet na talerz i posyp posiekaną natką pietruszki, jeśli używasz.

• Kalorie: około 230 kcal
• Białko: około 13 g
• Tłuszcze: około 17 g
• Węglowodany: około 2 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 2

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Szklanka zielonej herbaty + jajecznica z minimum 2 jaj na maśle + szczypiorek + pomidor pokrojony w plasterki na surowo. Sól, pieprz do smaku.

• Kaloryczność: 182-185 kcal
• Białko: 15 g
• Tłuszcz: 10,7 g
• Węglowodany: 5,5-6 g

Przekąska

1-2 pomarańcze lub grapefruity.

Makroskładniki 1 pomarańczy

• Kaloryczność: 53 kcal
• Białko: 1 g
• Tłuszcz: 0 g
• Węglowodany: 12 g
• Błonnik: 2,4 g

Makroskładniki 1 grapefruita

• Kaloryczność: 42 kcal
• Białko: 1 g
• Tłuszcz: 0 g
• Węglowodany: 9 g
• Błonnik: 2,4 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego,
makaron z mąki razowej / pełnoziarnistej (60 gr surowego) z pomidorami bez skórki typu Pelati (2 łyżki) + szpinak duszony z czosnkiem jeśli lubisz, doprawić 1 łyżką oleju z oliwek i soku z cytryny.

• Kaloryczność: 640 kcal
• Białko: 38 g
• Tłuszcz: 40 g
• Węglowodany: 104 g
• Błonnik: 35 g

Przekąska

Dip z ogórkiem i marchewką.

PRZYGOTOWANIE:
– 1 ogórek zielony
– 1 marchewka
– Jogurt – mały kubeczek, ząbek albo dwa czosnku, świeże zioła jakie masz pod ręką – kilka listków pietruszki, bazylii – ścierasz te listki w dłoniach żeby wydobyć aromat i wrzucasz do jogurtu.
Jeden ząbek czosnku wystarczy. Chyba, że lubisz mocny aromat, możesz dać więcej.

Odrobina soli jeszcze i odrobina pieprzu.

• Kaloryczność: ok. 190 kcal
• Białko: ok. 9 g
• Tłuszcz: ok. 7 g
• Węglowodany: ok. 24 g
• Błonnik: ok. 7 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego,

3 ugotowane na miękko jajka (lub sadzone) + delikatnie podsmażone na oliwie szparagi (1 pęczek) z solą i czosnkiem granulowanym.

• Kaloryczność: 580 kcal
• Białko: 35 g
• Tłuszcz: 47 g
• Węglowodany: 40 g
• Błonnik: 15 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 3

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Mieszanka studencka 50 gr.

• Kaloryczność: 260 kcal
• Białko: 7.5 g
• Tłuszcz: 10 g
• Węglowodany: 25 g
• Błonnik: 5 g

Przekąska

2 kiwi.

• Kaloryczność: 112 kcal
• Białko: 2,2 g
• Tłuszcz: 0,8 g
• Węglowodany: 30 g
• Błonnik: 6 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

Pieczona Karkówka z Burakami

Składniki:

• 100 g karkówki, pokrojonej na plastry
• 1 średni burak, obrany i pokrojony w plastry
• 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sól i pieprz do smaku
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• Opcjonalnie, łyżka startego sera parmezan (bez dodatku skrobi)

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
2. Na blasze do pieczenia ułóż plastry buraków.
3. W misce wymieszaj olej kokosowy, posiekany czosnek, sól, pieprz i tymianek.
4. Pokrój karkówkę na plastry i obtocz w przygotowanej marynacie.
5. Ułóż plastry karkówki na warzywach na blasze.
6. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 20-25 minut, aż mięso będzie dobrze przyrumienione, a buraki miękkie.
7. Opcjonalnie, posyp startym serem parmezanem przed podaniem.

Makro i kaloryczność (bez sera parmezan):

• Białko: około 20-25g
• Tłuszcze: około 10-15g
• Węglowodany: około 10-15g
• Kalorie: około 250-300 kcal

Czas wykonania:

• Około 30 minut
• Kaloryczność: 403 kcal
• Białko: 27 g
• Tłuszcz: 27 g
• Węglowodany: 42 g
• Błonnik: 21 g

Przekąska

2 jabłka

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, pierś z kurczaka (100 gr) grillowana lub z pieca + cukinia grillowana z 1 łyżką oleju z oliwek + zielony groszek.

• Kaloryczność: 445 kcal
• Białko: 32 g
• Tłuszcz: 21,6 g
• Węglowodany: 37,5 g
• Błonnik: 12 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 4

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Szklanka zielonej herbaty, chleb razowy, najlepiej żytni na zakwasie (2 cienkie kromki) + dżem 100% owoców bez dodatku cukru, ulubiony owoc sezonowy. Jak widzisz na obrazku, możesz dodać do oporu orzechy, oprócz arachidowych. Śniadanie musi być maksymalnie syte. Nie możesz natomiast dodawać chleba.

• Kaloryczność: 180 kcal
• Białko: 4,5 g
• Tłuszcz: 2,5 g
• Węglowodany: 34 g
• Błonnik: 6,5 g

Przekąska

1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt naturalny (max 200 kcal).

• Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
• Białko: 4-5 g
• Tłuszcz: 3-4 g
• Węglowodany: 15-30 g
• Błonnik: 2-7 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

Wątróbka z cebulą

– Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego
– 100 gr wątróbki wieprzowej lub cielęcej
– 1 cebula

Przygotowanie:
Wątróbkę należy umyć pod bieżącą wodą, a następnie dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem.
Słodką cebulę pokroić na cienkie talarki i dusić na małym ogniu z oliwą i kawałkiem masła na patelni.
Gdy cebula stanie się bardzo miękka i szklista, dodać wątróbkę pokrojoną w plasterki lub paski. Wątróbkę dusić w cebuli do chwili, gdy nie wycieka z niej krew. Jeśli lubisz krwistą wątróbkę, to oczywiście możesz czas smażenia dostosować do swoich preferencji.
Na koniec doprawić solą i mielonym pieprzem czarnym.

• Kaloryczność: 505 kcal
• Białko: 41 g
• Tłuszcz: 37 g
• Węglowodany: 16 g
• Błonnik: 5,6 g

Przekąska

Warzywna Przekąska Z Guacamole

Składniki:

• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• 1 papryka (może być czerwona, żółta lub zielona), pokrojona w paski
• 1 marchew, pokrojona w słupki
• 2 łyżki guacamole (bez dodatku pomidorów)
• Sól i pieprz do smaku
• Kilka listków świeżej kolendry do dekoracji (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. Ułóż plasterki ogórka na talerzu.
2. Rozłóż paski papryki na ogórkach.
3. Ułóż słupki marchwi na warzywach.
4. W środku talerza umieść guacamole jako dip.
5. Posól i popieprz warzywa według własnego smaku.
6. Opcjonalnie, udekoruj świeżymi listkami kolendry.

Czas wykonania:

• Maksymalnie 5 minut

Oto prosty przepis na guacamole dla jednej osoby:

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1/4 cebuli, posiekanej drobno
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sok z połowy limonki lub cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie, krojona świeża kolendra

Instrukcje:

1. Otwórz awokado, usuń pestkę i wydłub miąższ łyżką do misy.
2. Zgnieć miąższ awokado widelcem na gładką pastę.
3. Dodaj posiekaną cebulę, czosnek i sok z limonki lub cytryny.
4. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
5. Dopraw guacamole solą i pieprzem według własnego smaku.
6. Opcjonalnie, posyp krojoną świeżą kolendrą przed podaniem.

• Kaloryczność: 269 kcal
• Białko: 14 g
• Tłuszcz: 22 g
• Węglowodany: 23 g
• Błonnik: 8,6 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka), ryba (100 gram) grillowana lub pieczona + szpinak (200 gram) gotowany, doprawić 1 łyżeczką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i odrobiną czosnku do smaku.

• Kaloryczność: 490 kcal
• Białko: 51 g
• Tłuszcz: 28 g
• Węglowodany: 14 g
• Błonnik: 10 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 5

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Mieszanka studencka 50 gr.

• Kaloryczność: 260 kcal
• Białko: 7.5 g
• Tłuszcz: 10 g
• Węglowodany: 25 g
• Błonnik: 5 g

Przekąska

Jogurt naturalny 125 ml i garść malin.

• Kaloryczność: 135 kcal
• Białko: 5 g
• Tłuszcz: 3,3 g
• Węglowodany: 17 g
• Błonnik: 6 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

“Spaghetti” z Cukinii z Kotletem z Indyka

Składniki:

• 1 średnia cukinia
• 100 g mięsa z indyka (np. mielonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1/2 cebuli, posiekanej w kostkę
• Sól i pieprz do smaku
• 1/4 łyżeczki suszonego oregano
• 2 łyżki sosu pomidorowego bez dodatku cukru
• Kilka listków świeżej bazylii do dekoracji

Instrukcje:

1. Użyj spiralizera lub obieraczki do warzyw, aby stworzyć “spaghetti” z cukinii.
2. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek.
3. Smaż cebulę i czosnek na patelnię przez kilka minut, aż zmiękną.
4. Dodaj mięso z indyka do patelni i smaż, mieszając, aż będzie dobrze przyrumienione.
5. Dodaj sos pomidorowy, sól, pieprz i oregano. Gotuj przez kilka minut, aby smaki się połączyły.
6. Na koniec, dodaj “spaghetti” z cukinii do sosu i mieszaj przez 2-3 minuty, tylko aby je podgrzać.
7. Podawaj danie posypane świeżą bazylią.

Makro i kaloryczność:

• Białko: około 25g
• Tłuszcze: około 15g
• Węglowodany: około 10g
• Kalorie: około 300-350 kcal

Czas wykonania:

• Około 20 minut

Przekąska

Dip z ogórkiem i marchewką.

PRZYGOTOWANIE:
– 1 ogórek zielony
– 1 marchewka
– Jogurt – mały kubeczek, ząbek albo dwa czosnku, świeże zioła jakie masz pod ręką – kilka listków pietruszki, bazylii – ścierasz te listki w dłoniach żeby wydobyć aromat i wrzucasz do jogurtu.
Jeden ząbek czosnku wystarczy. Chyba, że lubisz mocny aromat, możesz dać więcej.

Odrobina soli jeszcze i odrobina pieprzu.

• Kaloryczność: ok. 190 kcal
• Białko: ok. 9 g
• Tłuszcz: ok. 7 g
• Węglowodany: ok. 24 g
• Błonnik: ok. 7 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) z grilla przyprawiona sokiem z cytryny + brokuły.

• Kaloryczność: 339 kcal
• Białko: 52 g
• Tłuszcz: 22 g
• Węglowodany: 14 g
• Błonnik: 12 g

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 6

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Jajecznica z boczkiem i awokado

Składniki:

• 2 jajka (100 g)
• 2 plastry boczku (40 g)
• 1/2 awokado (100 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• sól, pieprz do smaku

Instrukcje:

Boczek pokrój w cienkie paski i podsmaż na patelni na oliwie z oliwek.
Jajka roztrzep z odrobiną soli i pieprzu.
Na patelnię z boczkiem dodaj jajka i smaż, aż się zetną.
Na koniec dodaj pokrojone w kostkę awokado i smaż jeszcze przez chwilę.

Czas przygotowania:

15 minut

• Kaloryczność: 630 kcal
• Białko: 30 g
• Tłuszcz: 40 g
• Węglowodany: 5 g

Przekąska

2 jabłka

Możesz sobie do nich  podać nasz energetyk – Activize, jeśli masz.

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:

• 100 g pierś z kurczaka, ugotowana i pokrojona na kawałki
• 1/2 awokado, pokrojone w kostkę
• 1 kubek świeżego szpinaku
• 1/2 ogórka, pokrojonego w plasterki
• 1 łyżka oleju oliwnego
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka nasion słonecznika (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. W dużej misce umieść szpinak, kurczaka, awokado i plasterki ogórka.
2. W małej misce wymieszaj olej oliwny, ocet jabłkowy, sól i pieprz, aby uzyskać dressing.
3. Polej dressingiem sałatkę i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte.
4. Posyp sałatkę nasionami słonecznika, jeśli używasz.

Makro i kaloryczność:

• Białko: około 25g
• Tłuszcze: około 20g
• Węglowodany: około 10g
• Kalorie: około 300-350 kcal

Czas wykonania:

• Około 15 minut

Przekąska

1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt naturalny (max 200 kcal).

• Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
• Białko: 4-5 g
• Tłuszcz: 3-4 g
• Węglowodany: 15-30 g
• Błonnik: 2-7 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

Papilotki z łososia i warzywami

Składniki:

• 100 g fileta z łososia
• 1/2 cukinii, pokrojonej w cienkie paski
• 1/2 papryki zielonej, pokrojonej w paski
• 1 łyżka masła lub oleju kokosowego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sól i pieprz do smaku
• Kilka gałązek świeżego koperku
• Plasterki cytryny do podania

Instrukcje:

1. Nagrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
2. Przygotuj arkusz papieru do pieczenia (papilotki).
3. Na środek papilotki połóż paski cukinii, papryki i filet z łososia.
4. W rondlu rozgrzej masło lub olej kokosowy, dodaj czosnek i chwilę podsmaż.
5. Polej filet z łososia sosem czosnkowym, posyp solą i pieprzem, a następnie posyp koperkiem.
6. Zamknij papilotki, starannie je zabezpieczając, aby aromaty się nie ulatniały.
7. Umieść papilotki na blasze i piecz w nagrzanym piekarniku przez około 15-20 minut, do momentu gdy ryba będzie miękka i łatwo rozkruszy się widelcem.

Makro i kaloryczność:

• Białko: około 20-25g
• Tłuszcze: około 15-20g
• Węglowodany: około 5-10g
• Kalorie: około 250-300 kcal

Czas wykonania:

• Około 25 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 7

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Szklanka zielonej herbaty, chleb razowy, najlepiej żytni na zakwasie (2 cienkie kromki) + dżem 100% owoców bez dodatku cukru, ulubiony owoc sezonowy. Jak widzisz na obrazku, możesz dodać do oporu orzechy, oprócz arachidowych. Śniadanie musi być maksymalnie syte. Nie możesz natomiast dodawać chleba.

• Kaloryczność: 180 kcal
• Białko: 4,5 g
• Tłuszcz: 2,5 g
• Węglowodany: 34 g
• Błonnik: 6,5 g

Przekąska

1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt naturalny (max 200 kcal).

• Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
• Białko: 4-5 g
• Tłuszcz: 3-4 g
• Węglowodany: 15-30 g
• Błonnik: 2-7 g

Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

100 g karkówki przyrządzonej w dowolny sposób np. grillowana lub smażona na maśle klarowanym + surówka z młodej kapusty skropiona cytryną, oliwą z dodatkiem koperku, soli i pieprzu.

• Kaloryczność: 420 kcal
• Białko: 30 g
• Tłuszcz: 30 g
• Węglowodany: 21 g
• Błonnik: 7 g

Przekąska

Warzywna Przekąska Z Guacamole

Składniki:

• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• 1 papryka (może być czerwona, żółta lub zielona), pokrojona w paski
• 1 marchew, pokrojona w słupki
• 2 łyżki guacamole (bez dodatku pomidorów)
• Sól i pieprz do smaku
• Kilka listków świeżej kolendry do dekoracji (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. Ułóż plasterki ogórka na talerzu.
2. Rozłóż paski papryki na ogórkach.
3. Ułóż słupki marchwi na warzywach.
4. W środku talerza umieść guacamole jako dip.
5. Posól i popieprz warzywa według własnego smaku.
6. Opcjonalnie, udekoruj świeżymi listkami kolendry.

Czas wykonania:

• Maksymalnie 5 minut

Oto prosty przepis na guacamole dla jednej osoby:

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1/4 cebuli, posiekanej drobno
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sok z połowy limonki lub cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie, krojona świeża kolendra

Instrukcje:

1. Otwórz awokado, usuń pestkę i wydłub miąższ łyżką do misy.
2. Zgnieć miąższ awokado widelcem na gładką pastę.
3. Dodaj posiekaną cebulę, czosnek i sok z limonki lub cytryny.
4. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
5. Dopraw guacamole solą i pieprzem według własnego smaku.
6. Opcjonalnie, posyp krojoną świeżą kolendrą przed podaniem.

• Kaloryczność: 269 kcal
• Białko: 14 g
• Tłuszcz: 22 g
• Węglowodany: 23 g
• Błonnik: 8,6 g

KOLACJA

Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka)

Spaghetti con ragù

• 80 g mielonego mięsa (najlepiej mięso mielone z indyka, cielęciny lub mięsa mielonego z niską zawartością tłuszczu)
• 1 łyżka oleju oliwnego
• 1/4 cebuli, posiekanej
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/2 papryki zielonej, pokrojonej w kostkę
• 1/2 cukinii, pokrojonej w kostkę
• 1/2 szklanki passaty pomidorowej bez dodatku cukru
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonego bazylii
• Sól i pieprz do smaku
• 50 g makaronu konjac (bez węglowodanów)

Instrukcje:

1. W rondlu na średnim ogniu rozgrzej olej oliwny.
2. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
3. Dodaj mielone mięso do rondla i smaż, mieszając, aż będzie dobrze podsmażone i zmiękczone.
4. Dodaj pokrojoną paprykę i cukinię. Smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż warzywa będą miękkie.
5. Wlej passatę pomidorową i dodaj koncentrat pomidorowy. Mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.
6. Dodaj suszone zioła (oregano, bazylię), dopraw solą i pieprzem do smaku. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aby smaki się przegryzły.
7. W międzyczasie, gotuj makaron konjac zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Zazwyczaj wystarczy go jedynie przepłukać i odcedzić.
8. Podawaj ragu na ugotowanym makaronie konjac.

• Kalorie: około 300 kcal
• Białko: około 25 g
• Tłuszcze: około 15 g
• Węglowodany: około 10 g

Czas wykonania: około 20 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały